Hamilelik Pilatesi ve Hamile Pilatesi Rehberi

5 Kasım 2019
hamilelik-hamile-pilatesi-rehberi.jpg?fit=640%2C320&ssl=1

Hamilelik, her anne adayının farklı geçirdiği bir süreçtir. Bu süreçte sizlere destek olabilmek için hamilelik ve hamile pilatesi rehberini hazırladık.Doğum öncesi ve doğum sonrası süreci içinde anne adayının, en iyi şekilde vücuduna bakması hamilelikte beslenmeye dikkat etmesi, gerekli egzersizleri yapması oldukça önemlidir. hamileler için pilates egzersizleri ve hamilelik pilatesi doğum süreci ve sonrasında anne adaylarına bu konuda yardımcı olmaktadır.

Hamilelik döneminde bazı anne adayları, çeşitli sıkıntılar yaşayabilmektedir. Önemli olan anne adaylarının, sağlıklı şekilde bu süreci atlatmalarıdır. Doktorların tavsiyesi doğrultusunda bu sürecin en etkili şekilde atlatılması ise hamileler için özel hazırlanan pilates programlarıdır. Hamilelik ve hamile pilatesi rehberi ile sizlere yardımcı olmayı amaçladık. Daha fazla bilgi ve derslerimiz için Hamile Pilatesi sayfamızı ziyaret edebilirsiniz

Hamilelik Pilatesinin Hamilelik Dönemi İçin Faydaları Nelerdir ?

Hamilelik dönemi, anne adaylarının dikkat etmediklerinde fazlaca kilo aldıkları bir süreci kapsamaktadır. Rahat doğum yapmak, bebeğin gelişiminin sağlıklı olması için anne adayının da hamilelikte sağlıklı beslenmesi ve buna göre sağlıklı şekilde hamilelikte spor yapması gerekir.

Hamilelikte pilates hareketleri ve egzersizlerinin birçok faydası bulunmaktadır. Hamilelikte en önemli sorunlardan biri bel ve sırt ağrılarıdır. Hamilelik döneminde yapılan Hamilelik pilatesi egzersizleri bu sorunların çözümlenmesinde en etkili yöntemlerden biridir.

  • Hamilelikte pilates yapmak oluşan ödem ve şişliklerin azalmasını sağlar.
  • Yapılan pilates egzersizleri, annenin doğuma gittiğinde doğru nefes almasını ve gevşemeyi doğru şekilde yapmasını sağlar.
  • Hamilelikte pilates ile, anne adayları kontrollü kilo almanın keyfini yaşar.
  • Bebek daha sağlıklı şekilde dünyaya gelir.
  • Anne adaylarının yaşadığı duygusal durumlar, hamile pilatesi sayesinde en aza iner.
  • Kabızlık en az düzeyde oluşur.
  • Diyabet riski en az %27 azalmaya başlar.
  • Doğum daha çabuk gerçekleşir.
  • Prematüre bebek riski azalır.
  • Doğum sonrası nekahet devresi daha çabuk atlatılır.
  • Bağışıklık sistemi güçlenerek hamilelik sürecinin daha sağlıklı atlatılması sağlanır.

Normalde Pilates Yapmayanlar Hamilelik Pilatesine Başlayabilir mi ?

Pilates her yaş ve her sağlık durumunda yapılabilen bir egzersizidir. Hamilelik öncesi pilates yapmayan bir kişi, hamilelik döneminde pilates yapabilir. Ancak bu konuda ilk dikkat edilmesi gereken konu, hiç pilates yapmayıp, hamilelik döneminde pilates yapacak birinin öncelikle doktoruna başvurmasıdır. Biz Corelab pilates studyo olarak mutlaka doktorunuza danışarak uygundur raporu almanızı istiyoruz ve hamilelik pilatesi derslerimizi bu konuda sertifikalı eğitmenler ile bire bir özel program eşliğinde yapıyoruz.

Doktorunuz, anne ve bebeğin sağlığı ve bebeğin gelişiminde herhangi bir sıkıntı görmüyorsa,. Hamileliğin 13.haftası itibari ile gerekli doktor onayınıda alarak hiç pilates yapmamış olsada, hamilelik döneminde pilates yapabilir. Hamile pilatesi egzersizlerinde, pilatese yeni başlayan biri ile belli bir süre plates yapıp bırakmış kişiler için verilecek egzersizler tümüyle farklı olacaktır.

hamilelik pilates spor yapmak
Hamileler Ne Sıklıkla Pilates Yapabilir

Hamileler Hangi Sıklıkta Hamile Pilatesi Yapabilir ?

Hamilelik dönemi, kadın vücudunun her yönden değişime uğraması demektir. Bu dönemi hamilelikte spor ve egzersiz yaparak ve vücut dengesini koruyarak atlatmak gerekir. Eğer bir düşük tehlikesi varsa ya da başka herhangi bir problemde, muhakkak doktora danışılarak pilates yapılmalıdır.

Hamilelik döneminde anne adayları haftada 3 gün Hamilelikte pilates egzersizi yapabilmektedir. Bu üç günlük egzersizlere bir gün ara verilmeli ve pilates programı buna göre düzenlenmelidir.

Anne adaylarının dikkat etmesi gereken konu, pilates egzersizlerinin üç günden fazla olmaması ve üç günden az olmaması gerektiğidir. Hamilelik döneminde yapılacak pilates egzersizleri saat anlamında da 1 saati geçmemelidir. Bu süre içinde dinlenme zamanları da olmalıdır.

Gebelikte Pilates Yapmak  Bebeğin Sağlığını Nasıl Etkiler ?

Gebelik döneminde anne adaylarının yapacağı, hamileler için pilates egzersizlerinin düzenli şekilde, aksatılmadan yapılması gerekir. Aksatılan pilates egzersizleri, anne adaylarına hiçbir etkisi olmayacaktır.

  • Gebelikte pilates yapıldığında, bebek pelvik bölgesine daha rahat kayar ve buraya baskıyı önler. Anne adayı daha rahat bir hamilelik geçirir. Bebek ve anne bu şekilde daha rahat eder.
  • Pilates yaparken salgılanan, endorfin hormonu anneyi ve bebeği olumlu şekilde etkiler. Aynı şekilde salgılanan serotonin, endorfin gibi hormonlar, mutluluk verdiği için, bebek bu olumlu süreçten etkilenir.
  • Pilates süresince, anne adayı doğru nefes alıp vermeyi öğreneceği için bebeğin sağlığı da daha iyi olacaktır.

Hamilelik Boyunca Yaşanan Bel Ağrıları Pilates ile Nasıl Azaltılır ?

Pilates, bel ve sırt ağrılarına etkili olan bir egzersizdir. Hamilelik döneminin ilk aylarında alınan kilolar, vücudun zamanla daha da ağırlaşmasına neden olur. Bunun yanında yaşanan stres, vücudun ağırlaşmasıyla, bel bölgesi ağrılara maruz kalır.

Hamilelik döneminde ortaya çıkan bel ağrıları, genellikle dördüncü aya doğru çıkmaya başlar. Belin çukurlaşmış kavisi, hamilelik zamanında belin, ön tarafa doğru çekilmesiyle bu çukurlaşma fazlalaşır. Bu yüzden bu çukurlaşmış bölgenin desteklenerek, kas gücünün artırılması gerekir.

  • Ayaklar pilates topunun üzerine konarak, eller belin altına boşluğa yerleştirilir. Omuz ve çene hafif şekilde yere doğru tutularak bel aşağıya doğru yavaş hareketlerle bastırılır.
  • Sırtüstü yatılarak ayaklar, pilates topunun üzerine konur. Pelvik bölge, yukarı doğru hafif şekilde kıvrım alır. Omuzlar yere doğru çene aşağıya çekilerek dizler iki yana açılarak çekilme hareketi yapılır. Sonrasında bacaklar öne doğru uzatılıp kapatılma hareketi gerçekleştirilir.
  • Yere sırtüstü uzanmış bir şekilde ayaklar yukarı kaldırılarak, dizler arka tarafından tutulur. Kuyruk sokumuna yakın olan yerin esnekliği sağlanır. Karnın büyüklüğüne göre, bacaklar açılarak dizler göğse bastırılır. Bu arada bel yükseltilmeli ve bacaklar yavaş şekilde bırakılarak, bel bölgesi rahatlatılmalıdır.
hamilelikte agrilar nasıl geçer
Hamilelikte Bel ve Ayak Ağrıları Nasıl Geçer?

Hamilelikte Yaşanan Ayak Ağrıları Pilates ile Nasıl Azaltılır ?

Anne adayları, hamilelik döneminde bel ve sırt ağrılarının yanında, yükleri ağırlaştıkça ayaklarında da ağrılara maruz kalacaklardır. Bu ağrılar, hamileler için pilates egzersizleriyle azaltılabilir.

Hamilelik döneminde oluşan ayak ağrılarının sebebi, bebeğin ağırlığı arttıkça ayak tabanının ortaya doğru çökmesinden dolayıdır. Bu durum ise diz, bacak önleri, bel ve sırtta ağrılara sebep olur.

  • İlk hareket pilates topunun üzerine oturarak, ayak altına yumuşak bir örtü serilmesidir.
  • Parmaklar sayesinde örtü ayak altında toparlanır.
  • Ayak parmakları ile katlanan örtü iyice tutulur ve sonra örtü düzeltilerek yeniden toparlama hareketi yapılır.
  • Ayaklardaki ağrıyı hafifletecek bir başka hareket ise pilates topunun ayakların arasına sıkıştırılarak egzersiz yapmaktır.
  • Ayaklara yerleştirilecek pilates topu ile ileri ve geri yapılan hareketler, ayakları rahatlatır.

Hamilelikte  Pilates Yaparken Ne Tür Sorunlar Yaşanabilir?

Hamilelik döneminde yaşanan bazı sıkıntılar, pilates egzersizleri yaparken de anne adaylarına bazı sorunlar çıkarabilir. Hamilelik sırasında yaşanan ani kramplar buna bir örnektir. Bu kramplar sadece pilatese bağlanmamalıdır. Anne adayının kalsiyum, magnezyum ya da potasyum gibi vitaminleri almaması bu kramplara neden olabilir.

Hamileliğin ilk üç ayında, sık olmasa da düşük tehlikesi yaşanabilir. Bu yüzden pilatese başlamadan önce muhakkak doktora danışarak, bu süreçte ne tür egzersizler yapılması gerektiği öğrenilmelidir.

Ani kasılmalar, hamilelik döneminde yaşanabilecek sorunlardandır. Bu durum anne adayında panik durumu yaratabilir. Böyle durumlarda sakin olmak önemlidir. Bunun yanında anne adayında aniden oluşan baş dönmeleri, ateşin çıkması gibi durumlar ortaya çıkabilir. Böyle bir durumda yapılan egzersiz hemen bitirilmeli ve gerekli tedbirler alınmalıdır.

Hamilelik Boyunca Kaçınmamız Gereken Pilates Hareketleri Nelerdir?

Hamilelik dönemi boyunca yapılan pilatesin amacı, anne adayını rahatlatmak, doğum öncesinde ve doğum sırasında anne adayının doğru nefes alarak normal doğumun kolaylaşmasını sağlamaktır. Bunun yanında doğru beslenme ve kontrollü kilo alımı ve oluşabilecek sorunlara karşı dirençli olmayı öğrenmektir.

  • Yüzükoyun yapılan pilates hareketleri
  • Çok fazla kuvvet gerektirecek hareketler
  • Ters duruşlar ve karnı ciddi şekilde gerecek hareketler

Bu yüzden anne adaylarının, pilates yapmak istediklerinde bilinçli olmaları ve bu konuda uzmanlaşmış eğitmenlerden pilates dersi almaları gerekir.

Hamilelik Pilatesi ne Gebeler Hangi Durumlarda Ara Vermelidir?

Hamilelikte yapılan pilates, vücuda denge getirirken, sağlıklı şekilde doğum yapabilmek ve bu sağlıklı şekli, doğumdan sonra da koruyabilmektir. Ancak bazı durumlarda hamile kadınların pilatese ara vermeleri gerekir.

Pilates yaparken ani kasılmalar anne adayının endişelenmesine, panik yapmasına yol açabilir. Böyle bir durumda anne adayı, pilatese ara vererek kendini sakinleştirmeli ve kasılmaların şiddetinin azalmasını sağlamaya çalışmalıdır.

Hamilelik sırasında oluşabilecek ateş çıkması, baş dönmesi gibi durumlarda, anne adayı pilatesi bırakarak sakinleşmeye çalışmalıdır. Özellikle baş dönmesi gibi durumlar hala devam ediyorsa, ayaklar yükseğe konarak, kan akışını normalleştirmeye çalışmalıdır.

Anne adayında pilates sırasında omurganın kilitlenmesi gibi bir durum yaşanıyorsa, anne adayı sakinleştirilerek, doğru nefes alması sağlanarak rahatlatılmaya çalışılmalıdır.

hamilelik ve pilates yapmak
Hamilelik ve hamile pilatesi rehberi

Gebeliğin Son Aylarında Ne Tür Pilates Hareketleri Yapılmalıdır?

Hamileliğin son ayları, anne adayları için önemlidir. Bu dönemde yapılan pilates hareketleri, leğen kemiğinin açılması için yapılan hareketlerdir. Bu hareketler, anne adayının doğuma hazırlanması için yapılır.

  • İlk hareket pilates topuna eğilerek tutmak, dizleri iyice dışarı açarak çömelmektir. Bu harekette omuzlar geridedir. Çene aşağıya inik şekilde tutulmalıdır. Kalkma hareketinde ise ileri doğru yuvarlayarak karın iyice içine çekilmelidir. Beden destek alınarak yukarı doğru yavaşça kalkılmalıdır.
  • Anne adayı yerde oturur vaziyette, pilates topunu önüne almış şekilde bacaklar açıktır. Elleri topun üzerinde sabitleyerek kaydırmadan sağ ve sola yuvarlanma hareketi yapılabilir.
  • Anne adayı, parmak uçlarında yükselerek topukları birleştirir ve dizler dışarıya doğru açılarak yarım çömelme hareketi ile topukları birleştirerek aşağı yukarı inip kalkma hareketi yapabilir.

Hamileliğin son aylarında, anne adayı daha da ağırlaşacağı için hareketler muhakkak oturarak ve zorlayıcı olmayan hareketlerden seçilmelidir.

Doğumu Kolaylaştırmak İçin Uygulanacak Hamilelik Pilatesi Teknikleri Var mı?

Her anne adayı, doğumunu kolay şekilde yapmak ister. Bu yüzden hamilelik döneminde doğumu kolaylaştırıcı bazı pilates teknikleri bulunmaktadır.

  • Oturur vaziyette ayaklar kendinize çekilmeli ve kollar yana uzatılmalıdır. Bu şekilde nefes alırken yana dönülüp nefes verilmeli ve pilates matı üzerinde ayağa doğru uzanılmalıdır. Aynı hareket diğer taraf için de yapılmalıdır.
  • Bacaklar kapalı ve kollar açık vaziyette üç kere nefes alınarak dönülmeli ve aşama aşama diğer tarafa da dönülerek hareket tamamlanmalıdır. Dört ayak üstünde nefes verirken bel aşağıya bastırılmalı ve sırt kamburlaştırılmalıdır. Bu hareket yapılırken ayak parmak uçları bastırılmalıdır.
  • Son bir hareket ise nefes alırken vücudun kaldırılması ve verirken indirilmesidir. Yan şekilde yatılarak altta kalan bacak bükülür. Nefes alırken ayak ileri kaldırılır ve verirken indirilir. Kaldırma işlemi yapılırken içten dışarı ve dışarıdan içeriye doğru 8-10 kere bu işlem tekrarlanmalıdır.

Hamilelik Pilatesi ve Doğum Sonrası Vücudu Şekillendirmek İçin Pilatesten Nasıl Yararlanılır?

Hamilelik pilatesi, doğum sonrasında da anne adaylarının vücudu şekillendirmek için yapabilecekleri hareket seçeneklerine sahiptir. Normal doğum yapan anne adayları, bir ayın sonunda, sezaryenle doğum yapan anne adayları, doktorun izin verdiği zaman pilatese devam edebilir Anne adayları doğum yaptıktan sonra ağır pilates hareketleri yapmamalıdır. Karın, kalça ve bacak egzersizleri hafif tutulmalıdır.

  • Karın egzersizinde sırtüstü yatılarak bacaklar bükülür. Eller başın altına konur. Nefes verilirken, vücut kaldırılır ve nefes alınırken bel altında boşluk bırakmaya dikkat edilir.
  • Bacak egzersizi için, bacaklar açık vaziyette, sağa, ortaya ve sol tarafa dönerek kalkma hareketi yapılır. Yüzüstü yatılarak, bacaklar açılır ve nefes verirken vücut kaldırılır.
  • Kalça hareketi için ise sırtüstü yatılarak, bacaklar bükülü vaziyette, kalça yukarı doğru kaldırılır.
  • Doğum sonrasında yapılacak hareketler 8-10 tekrarlı setler halinde yapılmalıdır. Bizi Instagram‘da takip etmeyi unutmayın 🙂
WhatsApp